Mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan

Kembalikan bentuk tubuh Anda setelah melahirkan (dan Anda dapat merasakan kembali menjadi diri Anda lagi) dengan 10 menit gerakan yoga.
Ketika Anna Getty memberi tahu pada para ibu baru, mengenai pentingnya apa yang mereka butuhkan untuk ‘menyambung’ ke dalam inti mereka. Dia tidak hanya membicarakan tentang otot-otot perut yang terdalam, salah satu yang paling banyak mempunyai tanggung jawab berat dalam kehamilan. Seorang ibu dari anak berusia 3 tahun dan guru Kundalini yoga, juga memberi tekanan betapa pentingnya latihan yang melibatkan komponen emosional. Di sinilah yoga terbukti begitu bermakna.
“Latihan fisik merupakan hal penting, tetapi yoga membantu energi positif yang dapat membantu Anda merasa nyaman dengan diri Anda sendiri sebagai seorang ibu,” jelasnya. Inti pada para ibu adalah kita sebagai seorang ibu mempunyai kekuatan sendiri. Ketika terasa stabil, para ibu akan semakin kuat dan membumi.”
Anna mendukung para ibu baru untuk melakukan pendekatan step-by-step untuk mendapatkan keseimbangan inti yang penting. “Saya membutuhkan waktu satu tahun untuk benar-benar merasakan kekuatan dan kelenturan saya kembali, namun setelah 9 bulan, saya merasa kaki menapak di dasar kembali.
Kelelahan dan terbatasnya waktu para ibu akan hilang begitu Anda melakukan gerakan ini hanya sekitar 10-15 menit setiap hari. “Jika Anda dapat melakukan latihan secara konsisten, Anda akan mampu memperbaiki keseimbangan seluruh tubuh Anda dengan cepat. Dan, hasil dari komitmen Anda, Anda dapat melihat banyak manfaat. Anda akan merasa bahagia dengan perubahan yang Anda lihat, dan kebahagiaan Anda merupakan hal yang paling penting,” jelasnya lagi.
Gerakan-gerakan yang ada di sini, berdasarkan DVD latihan Anna Getty’s Pre & Post Natal Yoga, yang dibagi menjadi tiga bulan dan dirancang untuk membentuk kekuatan satu sama lainnya. Mulailah dengan gerakan 1 dan, ketika Anda sudah ahli, lakukan ke tahap berikutnya. Sekali saja Anda mampu melengkapi menjadi dua gerakan dalam setiap segmen, lanjutkan hal ini seperti Anda melakukan tips kardio selama 3 bulan. Lalu, kembali lanjutkan ke segmen berikutnya. Ketika Anda siap untuk latihan yang lebih menantang lagi, Anda dapat melanjutkan untuk melakukan gerakan dari awal segmen tiga bulan saat Anda menjadi ahli dengan gerakan yang terakhir.

BULAN 1 HINGGA 3.
1. Spinal Flex.
Duduk tegak dengan lutut disilang dan bersila. Tahan kaki Anda, perut Anda menuju tulang ekor Anda. Perlahan tarik napas dan lengkungkan punggung Anda bersamaan Anda mengangkat dada dan dagu Anda. Keluarkan napas, putar punggung dan baju Anda sejalan Anda menarik dagu Anda ke arah dada dan doronglah perut Anda menuju tulang ekor. Lakukan hingga 10 kali.
Building Block: Caran yang bergerak akan terisolasi dan menguatkan otot-otot yang melintang di dalam bagian perut, dan meningkatkan kelenturan tulang ekor untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk bergerak.
2. Pelvic Tilts.
Berbaring terlentang dan lutut di tekuk, telapak kaki rata dan letakkan tangan Anda di kedua sisi paha. Angkat pinggul Anda ke atas, dan lakukan Kegel (tarik napas perlahan dari hidung dan, sejalan Anda mengeluarkan napas lewat mulut, gerakkan otot-otot sekitar vagina Anda berkontraksi seperti gerakan Anda menahan saat buang air kecil).
Building Block: tahan posisi ini, tarik napas, lalu keluarkan napas, selama 4 kali. Kendurkan pinggul Anda dan kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 5 kali.

BULAN 4 HINGGA 6.
3. Kundalini Bridge Pose.
Tidur dengan mengangkat punggung Anda dengan kaki ditekuk, telapak kaki rata dan lengan di atas kepala Anda. Tarik napas dan angkat pinggul Anda dengan torso Anda membentuk posisi jembatan. Keluarkan napas, tarik tulang belakang Anda kembali ke lantai. Lakukan hingga 10 kali.
Building Block: gerakan ini amat menantang untuk memperkuat tangan, paha dan bagian pinggul dan otot-otot inti, mempersiapkan untuk gerakan 4.
4. Modified Sun Salutation.
Bentuk tangan Anda dan lutut Anda, pergelangan tangan di bawah bahu, jari kaki berada d bawah. Tarik napas bersamaan dengan menurunkan lutut Anda, paha dan pinggul Anda ke lantai. Upayakan lengan Anda lurus, dan dada terangkat. Tekuk lutut Anda dan duduk ke arah belakang dan meberikan tumit Anda istirahat selama 1 kali tarikan panas, lalu kembali ke tangan dan lutut. Lakukan sebanyak 5 kali.
Building Block: Gerakan ini akan mendorong Anda untuk keseluruhan tubuh Anda untuk bekerja bersamaan sebagai satu kesatuan, membuat tubuh Anda bagian tubuh atas dan bawah lentur dan mempersiapkan tubuh Anda ke gerakan 5.

BULAN 7 HINGGA 9.
5. Modified Camel Pose.
Berlutut dengan tangan Anda diletakkan di panggul Anda, jari-jari Anda menunjuk ke bawah dan telapak tangan di sekitar garis pinggang. Gerakkan bokong Anda bersamaan dengan Anda mengangkat dada Anda dan otot-otot perut Anda berkontraksi. Tarik napas, perlahan melekuk ke belakang, tahan kontraksi perut Anda dan bokong Anda. Tahan hingga 10 detik, tahan hingga satu menit. Lakukan 5 kali.
Building Block: Gerakan ini dirancang untuk mencapai keseimbangan yang sempurna antara kelenturan dan kekuatan dengan jalan membuka dada dan menguatkan pinggul bawah, untuk mempersiapkan gerakan 6.
6. Five – Point Star.
Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu Anda, jari-jari kaki kiri menghadap ke depan, ujung jari kaki kanan ke arah depan. Rentangkan tangan Anda di kedua sisi dengan setinggi bahu, perut dorong ke dalam. Tarik napas, lalu keluarkan napas dengan cara menekuk lutut kanan Anda, arahkan ke kanan. Tahan untuk satu kali napas penuh, lalu tarik napas sejalan Anda menguatkan lutut kanan Anda dan kembali ke posisi semua. Lakukan lima kali pengulangan, lalu ganti posisi kaki dan lakukan 5 kali ke sisi kiri.
Building Block: Gerakan ini akan membangun stamina, menguatkan dan koordinasi saat Anda memicu system kardiovaskuler, dan mempersiapkan Anda menjadi seorang ibu.

CARDIO TIP.
1. Baby Steps.
Letakkan bayi Anda di stroller atau gendongan di depan dan mulai mengambil jalan perlahan dan mudah lima menit sehari. Tahan posisi yang baik, tarik perut Anda ke dalam dan bahu Anda buat santai. Di bulan ketiga, tujuan Anda lakukan jalan kaki sebanyak 20-30 menit selama empat kali seminggu.
2. Pick Up The Pace.
Angkat bayi Anda di stroller dan pilihan lainnya lakukan satu menit berjalan dengan satu menit jalan cepat, melompat atau mengangkat lutut selama 30 menit, tiga kali dalam seminggu. Untuk membentuk tone pada bokong dan tangan Anda, pilihlah satu jalan yang cukup menantang (termasuk ke atas bukit!) lakukan satu kali selama seminggu dan berjalan 45 menit.
3. Work It.
Cobalah berlatih ke dataran lebih kasar dan pilih yang berbukit untuk mempercepat pembakaran kalori. Anda dapat menggendong bayi Anda sepanjang perjalanan dengan shock absorbing jogging stroller. Pilihan satu menit jogging dengan satu menit berjalan, tujuannya untuk tiga kali 40 menit dan satu kali 70 menit latihan setiap minggu.